陽の木ヒューマンケア

【長寿の人の健康法】3つのポイントでいきいき長生き!

LINEで送る
Pocket

 

人生100年時代

 

「人生100年時代」などと言われていますが、あながち大袈裟ではなくなってきました。

 

2020年7月に厚生労働省が発表した2019年のデータにおいて、日本人の平均寿命は男性81.41歳、女性87.45歳と、前年に比べてそれぞれ0.16歳、0.13歳延びました。

1989年には男性が75.91歳、女性が81.77歳でしたので、ここ30年で男女ともに5.5歳ほど平均寿命が延びたことになります。

しかし、厚生労働省の統計によると、日本人は平均寿命と健康寿命の差が大きく、男性では約9年、女性では約12年も不健康で過ごす時期があると言われています。

長生きをするからには、健康に過ごしたいですよね。

 

では、「いきいきと健康で長生きする」ためには何が必要なのでしょうか?

3つのポイントにまとめてみましたので、ご参考になれば幸いです。

 

 

 

 

 

 

 

食事

まず1つ目のポイント。

健康でいきいきと長生きをするために一番重要なのは、やはり「食事」です。

どのような点に気を付けて食事をとれば良いのでしょうか?

 

栄養バランスのとれた食事

ご高齢の方の健康問題で指摘される事が多いのは、栄養状態の低下です。

栄養状態が悪くなれば、体力が低下し、病気になりやすくなってしまいます。しっかりと必要な栄養をとることが非常に大切です。

特定の食材に偏ることがないように、様々な食材を採り入れ、栄養バランスのとれた食事内容を心がけましょう。

『主食(ごはん、パン、麺)』『副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)』『主菜(肉、魚、卵、大豆料理)』『牛乳・乳製品』『果物』の分類を念頭に、それらをバランスよく採り入れる事が大切です。

しかし、ご高齢になるとあまり多くの量を食べられなかったり、脂っこいものが苦手になったりし、肉・魚・卵などのたんぱく質を食べる量が大幅に減ってしまう方が多くなってきます。

たんぱく質は健康を維持するために非常に大切であり、たんぱく質が足りないと、筋力が低下し、活発に行動することが難しくなってしまいます。

ただし、腎臓に持病がある方などは、たんぱく質の摂取量に制限がある場合ありますので、主治医にご相談の上、お食事内容を検討してください。

 

また、介護が必要となってしまう原因の上位は、男女ともに「骨折・転倒」だと言われています。

骨折や転倒を予防するためには、しっかりとした骨を維持していかなければなりません。それにはカルシウムの摂取が大切で、緑黄色野菜・大豆・小魚・海藻などに多く含まれています。

 

農林水産省から出ている「シニア世代の健康な生活をサポート 食事バランスガイド」はとても

参考になりますので、お時間のある時に読んでみてはいかがでしょうか?

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/pdf/korei_all.pdf

 

食べ過ぎないこと(腹八分目)

ご高齢になると食が細くなる方が多いのですが、しっかりと食べられる方は「食べ過ぎ」に注意する必要があります。

日本人は内臓脂肪が溜まりやすいと言われており、「食べ過ぎ」は内臓脂肪の増加に直接影響します。内臓脂肪の蓄積はあらゆる病気の元凶となるので、食事は「腹八分目」を意識して、食べ過ぎに注意しましょう。

 

 

 


 

 

運動

2つ目のポイントは「運動」です。

健康にいきいきと長生きするためには、「適度な運動」をすることが大切です。運動を習慣的にする方は死亡率が低いことが知られています。定期的な運動をすることにより、10年後の死亡率が30~40%ほど減るというデータもあるようです。

有酸素運動

運動の中でも特に意識したいのが「有酸素運動」です。

「有酸素運動」とは、体に酸素を取り入れながらじっくりとおこなう運動のことで、多くの健康促進効果が認められています。

例えば、心肺機能の改善、血圧の低下、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少、大腸がん・糖尿病・骨粗鬆症などの慢性疾患の発症率の低下、精神機能の安定、脳の記憶機能の活性化など、非常に多くの健康促進効果が分かっています。

具体的な「有酸素運動」は、ウォーキング、水泳、自転車こぎなどのほか、ハイキングやボウリング、太極拳などもあります。あくまで心拍数を上げずにお話をしながらできるぐらいの強さで運動をすることが大切です。

筋力トレーニング

健康で長生きするための筋力を維持するためには、筋力トレーニングも大切です。急激に大きな負荷をかける事は怪我に繋がってしまいますので、椅子や机を使った優しいスクワットや腹筋運動などを行うと良いでしょう。

筋肉を維持することにより、日常生活での姿勢は良くなり、基礎代謝が上がることによって慢性的な疲れが和らぐことも期待できます。

 

 


 

 

心の健康

3つ目のポイントは「心の健康」です。

健康でいきいきと長生きするためには、心の健康も非常に大切です。

人間は齢を重ねると、子供の独立やご自身の退職などによって生活環境が大きく変わったり、自身の体調や体力の大きな変化があったりすることで、心の健康に影響を受けやすい状態にあります。気持ちが落ち込んだりストレスが過剰にかかったりするような状況が続くと、心身ともに調子を崩し、健康を損なってしまう事も考えられます。

心の健康を維持するためには、どのような点に気を付けるとよいでしょう?

ポジティブな思考

ポジティブな思考、つまり「気持ちが前向き」であることが、長生きする秘訣であると言われています。百寿者には、物事を前向きにとらえてストレスを抱えないようにしている方が多いそうです。

 

良質で適度な睡眠

良質で適度な睡眠を取ることは、心身の健康を維持し、生活習慣病のリスクを下げると言われています。睡眠時間は長ければ良いわけではなく、もちろん短すぎてもいけません。

適切な睡眠時間には個人差があり、高齢になるほど、深い眠りの時間が減っていくそうです。

一概に「何歳なら何時間の睡眠がベスト」などと言う事はできませんので、日中にだるさや眠気が多いと感じていないのであれば、良い睡眠がとれていると考えてよいのではないでしょうか。

また、良質な睡眠には、前項に書いたような「運動」が大切です。「運動」をすることにより、深い眠りの時間が増え「熟睡感」が増加し、元気な明日を迎える事ができるでしょう。

 

 

趣味を楽しむ

いきいきと長生きをするには、趣味や好きな事を持つ事がとても良いと言われています。何かに没頭することはストレス解消にもなりますし、趣味や好きな事を通じて人との関わり合いを持つ事もできます。楽しい気持ちになったり身体を動かしたりすることは、心身の健康維持に大きく役立つでしょう。

今までの趣味を深堀りするのも良いですし、新しい趣味を始めてみるのも楽しいでしょう。

 

外出する

いきいきと長生きをするためには、「外出」が良いと言われています。

「外出」の頻度が多い高齢者ほど、身体機能が維持され、介護を必要とする確率が低いと言われています。

「外出」は、運動機能の維持・向上に寄与するだけでなく、認知機能の低下の防止、精神の安定化、孤独感の解消などにも役に立ちます。

「外出」と言っても、目的を持って遠くまで行く必要はありません。単に外の空気を吸いに家の前に出てみたり、植木に水を上げてみたり玄関先を掃除してみたりしながら、日常的にご近所さんと顔を合わせ、挨拶を交わすところから始めても良いでしょう。

そのような刺激が、心の元気を呼び戻し、心の健康に役に立つでしょう。

 

 


 

 

最後に

今回は、いきいきと健康で長生きをするためのポイントについてご紹介させていただきました。

参考になりましたでしょうか?

 

コメントは受け付けていません。

LINEで送る
Pocket

閲覧ありがとうございます。私たちと共に働く仲間を募集中です。お気軽にお問い合わせください。

メールでお問い合わせ メールでお問い合わせ arrow_right
PAGE TOP